Wachstum anregen: Die besten Übungen pro Dasjenige Schulung der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen pro Dasjenige Schulung der oberen Brust
Blog Article
Auf dem Weg nach einem definierten des weiteren kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte vielmals als hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ansonsten die Anwendung der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität ergeben. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen je den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird unfreundlich rein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein außerdem ist hauptsächlich für jedes die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die welche Bewegungen exponieren.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 zumal 45 Grad gelten allgemein als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren des weiteren konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind einige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt mehrfach wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte ansonsten fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam und kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte unter der linken und rechten Seite auszugleichen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie sich zurück zumal anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne ansonsten Pferchen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig zusammen außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten umherwandern Kurzhanteln hervorragend für das isolierte des weiteren formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie ebendiese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen lateral ab und spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder nach oben zumal spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso ausschlagen Sie nach vorne, um die Leiter zu spannen. Geschrieben stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt außerdem die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und überprüfen Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Kabine bietet eine feste Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Aufgebraucht, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung je die obere Brust sein.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Aeroplan auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie zigeunern nichtsdestotrotz der Bewegung hinter vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Ausrichten Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig hinter vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral andienen, während Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Knautschen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition zumal konzentrieren Sie umherwandern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen wohlüberlegt in Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen oberer brustmuskel trainieren variieren: Aufhören Sie sich nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ebenso Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Fokussieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern ansonsten Dasjenige Wachstum zu protegieren.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren taugen Sie Ihr Schulung entsprechend an.
Fazit:
Der Struktur einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung inkludieren, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf diese Übungen je die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt haben.